lek. med. Ewa Witek

Dieta cukrzycowa

198 | w zdrowym ciele

fot. unsplash.com

W poprzednim numerze poruszyłam temat cukrzycy. Pisałam o jej typach, przyczynach, objawach oraz powikłaniach. Coraz więcej osób jest dotkniętych tą chorobą. Warto więc poświęcić temu tematowi więcej uwagi. Jednym z kluczowych elementów leczenia cukrzycy jest odpowiednia dieta. Wbrew powszechnej opinii nie polega ona tylko i wyłącznie na niejedzeniu słodyczy. Dieta cukrzycowa powinna być odpowiednio skomponowana, tak aby nie tylko zapewniała niski poziom glukozy we krwi, ale również obniżała poziom cholesterolu i pomagała w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ma ona również za zadanie zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na które cukrzyk jest szczególnie narażony.

Węglowodany

Węglowodany, inaczej nazywane cukrami, dzielimy na proste i złożone. Cukry proste to przede wszystkim sacharoza, laktoza, glukoza czy fruktoza. Znajdziemy je np. w ciastach, ciastkach, cukierkach, czekoladzie, miodzie, słodzonych przetworach owocowych (dżemy, konfitury). Pamiętajmy również, że duże ilości cukru znajdują się w kolorowych napojach oraz owocowych jogurtach. Takie produkty powinny być praktycznie wyeliminowane z jadłospisu cukrzyka.

W dzisiejszych czasach istnieje duży wybór słodyczy, są one łatwo dostępne i często sięgamy po nie na spotkaniach towarzyskich. Dla wielu osób ograniczenie ich spożycia jest niezwykle trudne. Jeśli mamy z tym problem, warto przede wszystkim zacząć od małych kroków: nigdy nie trzymać niczego słodkiego w szafce na zapas, dobrze planować swoje zakupy i nie robić ich, gdy jesteśmy głodni (zwykle wtedy kupujemy więcej). Najlepiej poinformować bliskich o swojej chorobie i poprosić, by nie kupowali nam w prezencie słodyczy. Od czasu do czasu można nagrodzić swoje starania i pozwolić sobie na coś słodkiego. Warto jednak wówczas samemu przygotować taki deser, np. zdrowe ciasteczka owsiane albo galaretkę z owocami i kostką gorzkiej czekolady. 

W jadłospisie cukrzyka powinny znajdować się przede wszystkim węglowodany złożone, np. ciemny chleb z pełnoziarnistej mąki, brązowy ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasze. Należy unikać rozgotowywania produktów, takich jak ryż czy makaron, gdyż zwiększa to ich indeks glikemiczny (wskaźnik mówiący o tempie trawienia i wchłaniania cukru).

Tłuszcze

Przede wszystkim należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Powinno się spożywać chude mięsa, takie jak kurczak czy indyk. Zamiast smażenia lepiej wybrać pieczenie lub duszenie z minimalną ilością tłuszczu. Trzeba też ograniczyć pełnotłuste mleko, masło, śmietanę, słoninę, smalec, pasztety, parówki, tłuste wędliny i sery (pełnotłuste sery żółte i sery pleśniowe). Dla wielu osób jest to trudne, gdyż są przyzwyczajone do jedzenia na śniadanie i kolację kanapek z wędliną i żółtym serem. Czym można je w takim razie zastąpić? Na przykład chudym twarogiem z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, pastą rybną lub warzywną (których w ostatnim czasie przybyło na sklepowych półkach).

Nie zapominajmy, że nasz organizm potrzebuje przede wszystkim tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-6. Znajdziemy je chociażby w rybach (powinno się je spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu), orzechach włoskich, pestkach dyni oraz olejach roślinnych, np. lnianym.

Owoce i warzywa

W powszechnej opinii wszystkie owoce są zdrowe. W przypadku cukrzyka nie jest to jednak oczywiste. Są takie owoce, które bardzo podnoszą poziom cukru. Dozwolone są grejpfruty, jabłka, truskawki, arbuzy, maliny, kiwi, mandarynki, brzoskwinie (wszystko oczywiście w rozsądnych ilościach). Należy unikać przede wszystkim bananów, winogron, śliwek, czarnych porzeczek, daktyli, ananasów i rodzynek.

Jeśli chodzi o warzywa, to dopuszczalne są praktycznie wszystkie. Szczególnie polecane są: rzodkiewka, pomidor, szpinak, kalafior, ogórek, sałata. Niestety, tak bardzo lubiane w Polsce ziemniaki cukrzyk powinien spożywać w niewielkich ilościach. Można je zastąpić kaszą lub brązowym ryżem. Zwróćmy również uwagę, że w gotowych surówkach, które znajdziemy w sklepie, znajduje się duża ilość majonezu i cukru – takich produktów nie powinno się kupować.

fot. unsplash.com

Alkohol

Osoba chorująca na cukrzycę powinna ograniczyć spożycie alkoholu do minimum. Po pierwsze, dlatego że alkohol uszkadza trzustkę, a to ten narząd jest odpowiedzialny za produkcję insuliny, potrzebnej do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Po drugie, alkohol może powodować gwałtowny spadek glikemii, tzw. niedocukrzenie, które jest niebezpieczne dla naszego mózgu.

Przykładowe posiłki

Informacji na temat diety cukrzycowej jest dużo. Zdaję sobie sprawę, że na początku może to być przytłaczające. Wprowadzajmy zmiany w diecie stopniowo oraz systematycznie szukajmy tego, co jest dla nas zdrowe i jednocześnie nam smakuje. Lepiej odnajdywać przyjemność w jedzeniu zdrowych produktów, niż frustrować się, że czegoś nam nie wolno. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

  • śniadanie: owsianka/ kasza jaglana na chudym mleku z orzechami włoskimi i z dodatkiem jabłka;
  • drugie śniadanie: sałatka (sałata, pomidor, ogórek, polane olejem lnianym/ jogurtem naturalnym);
  • obiad: pieczona ryba, ryż brązowy, kalafior;
  • podwieczorek: jogurt naturalny;
  • kolacja: chleb graham z pastą warzywną.
Słońce – co za dużo, to niezdrowo

Słońce – co za dużo, to niezdrowo

utworzone przez | 13 lis 2023 | ,

Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do słońca i oczywistym jest dla nas to, że ono istnieje. Lubimy korzystać z kąpieli słonecznych, zachwycamy się piękną opalenizną ludzkiego ciała. W mediach możemy usłyszeć zarówno o korzystnym działaniu promieni słonecznych, jak i o ich szkodliwości dla zdrowia, a co za tym idzie – życia ludzkiego.