Czy jestem za stary na sport?

fot. depositphotos.com

Wraz z wiekiem człowiek szybciej się męczy, mięśnie robią się słabsze, pojawia się ból i zwyrodnienia stawów. To wszystko jest składową prawidłowego starzenia się, ale można spowolnić ten proces i poprawić swoje samopoczucie. Pozytywny wpływ regularnej aktywności fizycznej u osób w starszym wieku jest bardzo dobrze przebadany i udowodniony. Sport niesie ze sobą wiele korzyści, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak zwyrodnienia stawów, kręgosłupa, problemy z poziomem cukru we krwi oraz choroby serca i układu krążenia. Ruch wspomaga bowiem leczenie chorób przewlekłych (np. obniża ciśnienie tętnicze krwi) i zmniejsza ryzyko ich rozwoju. Regularna aktywność fizyczna jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób istotnie związanych z wiekiem (np. choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy, otyłości). Niestety zdecydowana większość osób po 65. roku życia przyznaje, że w wolnym czasie nie ćwiczy wcale lub robi to sporadycznie.

Nie siedź! Wstań!

Dla osób w starszym wieku każda ilość ćwiczeń jest lepsza niż siedzący tryb życia. Siedzenie zaburza regulowanie poziomu cukru we krwi, przyspiesza rozwój zmian zwyrodnieniowych stawów i kręgosłupa, pogarsza funkcjonowanie mózgu, a nawet zwiększa ogólną śmiertelność. Skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej poprawia krążenie, metabolizm i poprawia funkcjonowanie organizmu. Wysiłek fizyczny wydłuża okres samodzielności i niezależności, usprawnia pamięć, sprawność umysłową i podnosi poziom tzw. hormonów młodości, a także zapobiega depresji i demencji. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej u osób starszych zmniejsza częstość występowania infekcji. U pacjentów z chorobami stawów i kręgosłupa ćwiczenia zmniejszają dolegliwości bólowe. Badania naukowe jednoznacznie stwierdzają, że jakakolwiek inna aktywność poza siedzeniem ma dobroczynny wpływ na zdrowie, nawet jeśli jest to krótki spacer, lekkie prace domowe czy rozciąganie.

Ile i jak ćwiczyć?

Aby utrzymać i poprawić swoje zdrowie, osoby starsze powinny ruszać się w tygodniu łącznie przynajmniej przez dwie i pół godziny. Dodatkowo, aby poprawić siłę mięśni, przynajmniej dwa razy w tygodniu powinny wykonywać ćwiczenia oporowe – może to być nawet noszenie zakupów lub prace w ogrodzie. Zacznij od wykonywania jakiejkolwiek aktywności, którą potrafisz obecnie wykonać (np. chodzenie po schodach, chodzenie pieszo po zakupy, spacery z psem), oraz umów się na konsultację ze swoim lekarzem, aby dokładniej ustalić, co będzie dla ciebie najbezpieczniejsze i najbardziej korzystne. Lekarz może zaproponować różne rodzaje ćwiczeń: oporowe/siłowe (ćwiczenia z ciężarkami/butelkami wody) – dwa razy w tygodniu po 20 minut, równowagi (np. chodzenie do tyłu, bokiem, na piętach lub na palcach) – codziennie po 5-10 minut, rozciąganie oraz trening wytrzymałościowy (np. marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczenia w wodzie) – dwa razy w tygodniu po 20 minut. Bardzo ważne jest, by zacząć spokojnie i powoli, ale żeby ćwiczyć regularnie, wytrwale i z czasem coraz więcej.

Sport jest wskazany w każdym wieku, nawet u seniorów po 80. roku życia. Istnieje bardzo mało chorób, w przebiegu których ćwiczenia fizyczne nie są zalecane.

Siłownia?

Trening siłowy może kojarzyć się z wyjściem na siłownię, ale nic bardziej mylnego. Bezpiecznie można wykonywać go w domu, wykorzystując to, co na co dzień mamy pod ręką. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga szczególnego podkreślenia, bo odgrywa bardzo ważną rolę w zahamowaniu zaniku mięśni, który ma miejsce z upływem lat. Spadek masy mięśniowej, czyli tzw. sarkopenia, wiąże się z osłabieniem siły mięśni. Dzięki ćwiczeniom można stawać się coraz silniejszym, a w związku z tym – mniej się męczyć przy codziennych czynnościach. Trening siłowy u osób starszych powoduje poprawę zdolności chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi, podnoszenia cięższych przedmiotów. Należy podkreślić, że nie ma ograniczeń wiekowych dla aktywności fizycznej, szczególnie treningu siłowego. Jest on wskazany w każdym wieku, nawet u seniorów po 80. roku życia.

Kiedy nie ćwiczyć?

Istnieje bardzo mało chorób, w przebiegu których ćwiczenia fizyczne nie są wskazane. Należą do nich m.in. wysokie, źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze, niektóre zaburzenia rytmu serca, zaawansowana niewydolność krążenia, inna ciężka choroba w krańcowym stadium oraz infekcja – szczególnie przebiegająca z gorączką. W każdym przypadku przed podjęciem regularnych ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym.

fot. depositphotos.com

Jeszcze raz najważniejsze zalecenia

Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Osoby starsze powinny unikać dłuższych okresów czasu w pozycji siedzącej. Należy zwrócić uwagę na codzienną aktywność ruchową: pokonywać jak najdłuższe dystanse pieszo, wchodzić po schodach, zamiast jeździć windą. Zaleca się wybrać taką aktywność fizyczną, która sprawia największą przyjemność. Osoby starsze powinny ćwiczyć przynajmniej dwie i pół godziny tygodniowo w pojedynczych okresach, np. po 30 minut pięć razy w tygodniu. Przynajmniej dwa razy w tygodniu wskazany jest trening siłowy. Dobrze, by osoby w podeszłym wieku ćwiczyły w towarzystwie, np. na zajęciach grupowych, lub namówiły do wspólnego uprawiania sportu członków rodziny czy też przyjaciół. Czas oraz intensywność ćwiczeń należy zwiększać powoli pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty.

Przestań się lękać

Przestań się lękać

„Przestań się lękać tego, co będziesz cierpiał. (…) Bądź wierny aż do śmierci, a dam ci wieniec życia. Kto ma uszy, niechaj posłyszy” (Ap 2,10-11). Całe nasze życie szukamy kontaktu z ludźmi, poszukujemy lub przynajmniej oczekujemy słów pociechy lub pokrzepienia w chorobie, cierpieniu czy przeciwnościach, które nas spotykają.

Podstępna choroba

Podstępna choroba

Cholesterol pełni w organizmie człowieka szereg bardzo ważnych funkcji, np. służy do budowy błon komórkowych, wytwarzania niektórych hormonów i witaminy D oraz kwasów żółciowych, które są potrzebne do trawienia tłuszczów.

Gedeon jako mistrz zawierzenia

Gedeon jako mistrz zawierzenia

Opowiadania o bohaterskich czynach takich postaci jak Gedeon stawiają sobie za cel ukazanie reakcji Boga na postępowanie Izraela. Za każdym razem, gdy naród wybrany odwraca się od Boga i oddaje cześć bożkom lub zawiera sojusze z obcymi narodami, spotyka go kara.