fot. depositphotos.com

Już w 1983 roku Amerykańska Akademia Nauk orzekła, że zły sposób odżywiania stanowi drugą, po paleniu papierosów, przyczynę chorób nowotworowych. Od tego czasu prowadzone były liczne badania, dzięki którym dzisiaj wiemy, że to, co codziennie nakładamy na swój talerz, ma bardzo duży wpływ na to, czy dożyjemy sędziwych lat w dobrym zdrowiu, czy zachorujemy na raka. „Jesteś tym, co jesz” – nie bez przyczyny to powiedzenie przez lata nie straciło na aktualności.

Jedzenie a rak

Szeregi badań wskazują, że spożywanie dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na różne nowotwory, szczególnie przełyku, żołądka, jelita grubego, odbytnicy i trzustki. Wykazano również związek diety opartej na warzywach i owocach z poprawą zdrowia u osób chorujących na inne choroby przewlekłe. Zwiększenie dwukrotne ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego aż o 40%. Warzywa i owoce zawierają wiele substancji potencjalnie przeciwnowotworowych, których mechanizmy działania się uzupełniają. Jest to co prawda na dzisiaj wiedza niepełna, jednak mamy dość informacji, by wiedzieć z całą pewnością, co z pożywienia służy naszemu zdrowiu, a co mu szkodzi. Nasuwa się zatem pytanie:

Co jeść?

Przede wszystkim – owoce i warzywa. Aż 62% Polaków nie spożywa codziennie warzyw i owoców. Należy je jeść przy każdym posiłku, kierując się zasadą, że posiłek bez warzywa, to nie posiłek. Aż 24% Polaków między posiłkami sięga po słodycze – powinniśmy konsekwentnie zastępować je owocami i warzywami. Tylko 2% Polaków je warzywa i owoce kilka razy dziennie, czyli tak, jak jest zalecane. Jedz 5 porcji warzyw i owoców codziennie – wystarczą dwie sztuki owoców i 200 gramów warzyw, by ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów. Porcja to ilość, która mieści się w dłoni. O ile nie da się przesadzić z dzienną dawką warzyw, o tyle ilość owoców powinny ograniczyć osoby chorujące na cukrzycę i stan przedcukrzycowy. Owoce składają się bowiem z cukrów prostych, które szybko uwalniają się do krwi i szybko podnoszą poziom glikemii. Najlepiej jeść je w surowej postaci i w całości, czyli nierozdrobnione. Owocami najbezpieczniejszymi dla diabetyków są: jabłka, agrest, grejpfruty, śliwki, borówki, czereśnie, brzoskwinie, niedojrzałe banany, pomarańcze, gruszki, truskawki.

Oprócz warzyw i owoców do swojego jadłospisu warto dodać oliwę z oliwek, ryby, a jasne pszenne pieczywo zamienić na pełnoziarniste. Tu kolejna uwaga do cukrzyków – ostrożnie z ciemnym pieczywem, którego kolor nie wynika z użycia pełnoziarnistej mąki, a z barwienia karmelem – takie pieczywo dużo bardziej podnosi poziom cukru we krwi.

Jedz 5 porcji warzyw i owoców codziennie – wystarczą dwie sztuki owoców i 200 gramów warzyw, by ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów. Porcja to ilość, która mieści się w dłoni.

Jak jeść więcej warzyw?

Przede wszystkim zmiany dobrze jest wprowadzać stopniowo, małymi kroczkami, bo w tym wypadku każde kolejne zjedzone warzywo wspiera nasze zdrowie. Na początku dobrze jest dodać porcję surowych warzyw do każdego posiłku. Do śniadania kilka rzodkiewek, ogórka lub pomidora; do drugiego śniadania kawałek marchewki, a do obiadu porcję surówki czy pieczonych warzyw. Warzywami warto zastępować przekąski: zamiast słonych paluszków można przygotować sobie kawałki marchewki, papryki, ogórka lub selera naciowego. Warto korzystać z gotowych mrożonych mieszanek warzywnych, szczególnie zimą, gdy świeże warzywa nie są łatwo dostępne. Mrożonki mają niemal tyle samo wartości odżywczych, a ich przygotowanie zajmuje niewiele czasu. Dużo zdrowsze będzie zjedzenie gotowej mieszanki warzywnej niż kromki białego chleba z żółtym serem lub szynką. Warto też korzystać z kiszonek – kisi się nie tylko ogórki i kapustę, ale też rzodkiewki, pomidory, czosnek, buraki, marchew, kalafior, cukinię, jabłka, banany, śliwki czy rabarbar. Z uwagi na dużą ilość soli zawartą w kiszonkach osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć ich ilość w diecie.

A czego nie jeść?

Przede wszystkim czerwonego mięsa – potwierdzono, że wieprzowina i wołowina zwiększają ryzyko nowotworów okrężnicy i odbytu, a być może także trzustki, płuc, przełyku, żołądka, prostaty i macicy. Najbardziej niebezpieczne są przetwory mięsne (wędliny) – podwyższają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o ok. 36% przy jedzeniu 100 gramów dziennie. W grillowanym i smażonym mięsie powstają związki rakotwórcze.

Ponadto unikać należy nadmiaru tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, soli, cukru (szczególnie słodyczy), gotowych wysoko przetworzonych produktów i dań.

fot. depositphotos.com

Zdrowa dieta, a może suplementy diety?

Obecny stan wiedzy nie udowodnił działania suplementów z witaminami i minerałami na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory. Innymi słowami – lepiej wydać pieniądze na lepszej jakości produkty spożywcze niż na suplementy diety – o ile nie zaleci ich lekarz.

Zmiana nawyków żywieniowych to jedna z najważniejszych i zarazem najtrudniejszych rzeczy, które można zrobić dla swojego zdrowia. Dlatego są osoby i instytucje oferujące w tym pomoc, także bezpłatną. Jednym z miejsc, gdzie można online otrzymać darmową pomoc w układaniu swojej diety, konsultować postępy z dietetykiem, dobrać produkty do swojego stanu zdrowia, jest Centrum Dietetyczne Online dostępne na stronie www.poradnia.ncez.pl. Niech to, co jemy, będzie wyrazem miłości i szacunku do naszego ciała.

Jak dbać o wzrok?

Jak dbać o wzrok?

Nikogo nie trzeba przekonywać, jak ważny jest prawidłowy wzrok. Na co dzień wielu nie zastanawia się nad tym. Myślimy o tym dopiero wówczas, gdy go tracimy, widzimy niewyraźnie, pojawiają się zawroty lub ból głowy mogące być objawem chorób oczu.